Wir halten jetzt in einer schwierigen Zeit schon lange durch.
Vielleicht kommt es Dir sogar so vor, als hättest Du erfolgreich einen Crashkurs zum Cheerleader, Lehrer und Motivationsguru für Deine Kinder, Freundinnen oder Familienangehörigen durchlaufen.
Doch so langsam spürst auch Du Ärger in Dir aufsteigen.
Ärger ist menschlich
Unsere Stimmung war vielleicht länger als die der anderen noch recht erträglich.
Die einen hat es früher erwischt, die anderen später.
Wem es nach wie vor gelingt, noch immer guter Laune und tiefenentspannt zu sein, ist wahrscheinlich erleuchtet.
Ich kenne allerdings niemanden, auf den das zutrifft.
Auch nach der Lektüre von unzähligen Büchern zu Psychologie, Psychotherapie und Coaching sowie jahrelanger Selbstreflektion bin ich noch anfällig für Ärger.
Wenn meine Geduld lange genug auf die Probe gestellt wird, spüre ich ganz genau, wie die Ärgerwelle anrollt.
Wie kann ein gesunder Umgang mit Ärger aussehen?
Das habe ich mich auch immer wieder gefragt und inmitten all der zahlreichen Informationen, die sich teilweise widersprechen, bin ich fündig geworden.
Und zwar bei Martin Seligman, Professor für Psychologie an der University of Pennsylvania.
Er hat bereits einige Bücher zum Thema Glücks-Forschung und Optimismus geschrieben.
In seinem Buch „What You Can Change and What You Can’t“ („Was Du ändern kannst und was nicht“) geht er genauer darauf ein, wie Du am besten mit Ärger umgehen kannst.
Nach der verbreiteten Denkweise ist es gesünder, wenn Du Ärger auf jeden Fall rauslässt und frei „durch die Decke gehst“.
Dagegen hat Herr Seligman herausgefunden, dass es eher hilfreich ist, wenn wir uns zuerst einmal klar machen, was Ärger bedeutet.
Was löst Ärger in uns aus?
Ganz einfach:
Sobald jemand unsere Grenzen überschreitet und damit sozusagen in unser Territorium eindringt, spüren wir, dass Ärger aufsteigt.
Das passiert zum Beispiel, wenn Dir jemand die Vorfahrt nimmt.
Rein theoretisch hast Du natürlich das Recht auf Deiner Seite, allerdings hilft Dir das gerade nicht.
Jetzt entsteht Ärger in Dir und Du wirst auf den Vorfahrtnehmenden sauer.
Martin Seligmann schlägt dann einen 3-Schritte-Prozess vor, mit dem wir uns durch den Ärger hindurchbewegen.
Der 3-Schritte-Prozess – Teil 1
Schritt 1 besteht darin, den ärgerlichen Gedanken sofort zu erkennen, sobald er auftaucht.
Das fällt uns leicht, denn in einer solchen Situation denken wir in Nullkommanix ärgerliche Gedanken.
Statt jetzt laut loszuschreien, ist jetzt hilfreich, eine Pause zwischen den Ärger und den nächsten Schritt zu platzieren.
Das schaffst Du, indem Du bewusst 20 Mal so langsam wie möglich ein- und ausatmest.
Der 3 Schritte-Prozess – Teil 2
Während dieser verlängerten Reaktionszeit wirst Du Dir in Schritt 2 über die Gefühle klar, die durch diesen Gedanken entstehen.
Dazu spürst Du in Deinen Körper hinein.
Dabei stellst Du wahrscheinlich fest, dass Deine Muskeln sich unwillkürlich anspannen.
Versuche, Dich bewusst zu entspannen.
Vielleicht atmest Du auch schneller, das hast Du ja mit dem bewussten Atmen bereits in Griff.
Dein Gefühl steigert sich eventuell in eine herannahende Explosion hinein.
Um das zu verhindern, stellst Du Dir vor, dass am Steuer vor Dir ein Äffchen sitzt.
Humor ist in solchen Situationen sehr hilfreich.
Das arme Äffchen hat wahrscheinlich noch nicht allzu lange seinen Führerschein gemacht und seine Fahrkünste lassen eher zu wünschen übrig.
Was hat das Äffchen für ein Glück, dass Du so geistesgegenwärtig reagiert hast und es dadurch nicht zu einem Zusammenstoß kam!
Der 3 Schritte-Prozess – Teil 3
In Schritt 3 solltest Du etwas tun.
Da es sich bei der Situation um eine Art Grenzüberschreitung handelt, kannst Du Dir überlegen, was für eine Reaktion Dir am leichtesten fällt.
Du könntest zum Beispiel absichtlich noch ein paar Leute mehr vorlassen.
Oder Du rufst Du dem Äffchen, dass Dir die Vorfahrt genommen hat, zu, dass es lieber noch ein paar Fahrstunden mehr nehmen sollte.
Was immer Dir einfällt – und innerhalb des Verkehrsrechts erlaubt ist – kannst Du jetzt tun.
Wenn Dich Deine Reaktion zum Lachen bringt, umso besser!
Hilfreiche Frage stellen
Ich stelle mir bei solchen Anlässen gerne die Frage:
„Wofür ist es gut, dass dieser Mensch jetzt so langsam vor mir herfährt bzw. mich zum Bremsen gebracht hat?“
Danach halte ich nach Dinge oder Situationen Ausschau, die ich sonst nicht gesehen oder erlebt hätte, wenn ich einige Sekunden oder Minuten früher auf der Strecke entlang gefahren wäre.
Dabei habe ich schon manchmal einen besonders schönen Vorgarten mit herrlichen Blumen entdeckt.
Oder mir ist zum ersten Mal eine wunderschöne Aussicht an einem Ort aufgefallen, an dem ich vorher schon mehrfach vorbeigekommen bin.
In der Theorie liest sich das jetzt alles recht nett und einfach.
Doch wenn Du diesen Tipp zum ersten Mal ausprobierst, wirst Du merken, dass es gar nicht so leicht ist, ihn umzusetzen.
Manchmal steigt der Ärger so schnell hoch, da fällt Dir kein Tipp mehr ein und Du reagierst nur noch.
Das macht nichts.
Dann übst Du einfach weiter und es wird Dir irgendwann gelingen, Deine Ärgerwelle abzufangen.
Ich wünsche Dir jedenfalls viel Erfolg mit diesen Tipps für den gesunden Umgang mit Ärger!
Alles Liebe
Claudia