Wutmomente – Wie Du Dich runterkühlst, wenn Deine Gefühle überkochen

Immer gelassen und freundlich? Auch wir können wütend werden!

Introvertierte sind doch total ruhige Zeitgenossen, immer gelassen und freundlich, oder? Nicht zwangsläufig, denn innerhalb der introvertierten Familie gibt es durchaus große Unterschiede in Persönlichkeit und Ausdruck.

Das sorgt manchmal für Erstaunen bei Leuten, die einen introvertierten Menschen als immer zurückhaltend und höflich kennengelernt haben und ihn plötzlich als laute, wütende Person erleben, die ihnen Dinge an den Kopf wirft, die sie nie von ihr erwartet hätten.

Wir machen ganz lange diesen entspannten Eindruck, einfach weil viele von uns dazu neigen, Gefühle und Gedanken eher mit uns selbst auszumachen, als gleich bei jeder Gelegenheit auszuteilen.

Es gibt sogar manche Introvertierte, die es schaffen, sich auf Dauer in der Öffentlichkeit zurück zu halten und ihrem Ärger erst zu Hause Luft machen.

Tatsächlich macht es ja auch einen guten Eindruck, wenn jemand seine fünf Sinne beisammen hält, selbst wenn er sehr wütend ist und es schafft, dennoch sachlich und höflich zu bleiben.

Explosiv und introvertiert

Doch was kannst Du tun, wenn Dich auf einmal die Wut packt und Du Schwierigkeiten hast, auf Deinen Verstand zu hören, weil Du so richtig verärgert bist?

Dazu gibt es einige Ideen, die zum Teil schon sehr alt sind. Aber Du vergisst sie genau dann anzuwenden, wenn Du gerade so einen Wutmoment erlebst.

Deshalb lade ich Dich ein, Dir eine Liste mit Ideen für den Umgang mit Wutmomenten zu erstellen.

Auf diese Liste kommen die Dinge, die zu Dir passen und die Dir machbar und schlau erscheinen.

Nicht jede Idee hat bei allen die gleiche hilfreiche Wirkung, aber vielleicht magst Du das ein oder andere ja einmal ausprobieren.

Hier sind die Möglichkeiten, die Du testen kannst

Stufe 1: Du veränderst Deine Körperhaltung. Falls Du sitzt, stehst Du auf. Am besten gehst Du ein paar Schritte, verlässt den Raum und bist für einige Momente allein.

Hilfreich könnte sein, wenn Du Deinen Händen etwas zu tun gibst. Das kann Wäsche zusammenlegen, Kartons für die Papiertonne zerreißen, Händereiben, Schnipsen oder auch Klatschen sein.

Stufe 2: Du kommst jetzt voll in der Situation an. Du spürst, wie die Wut in Dir hochkocht. Anstatt wie vielleicht sonst zu versuchen, die Wut in Schach zu halten oder sie gar zu unterdrücken, schaust Du sie Dir genau an.

Dabei sagst Du nichts. Du fühlst Dich erst einmal in sie ein, verstärkst sie und atmest dabei ganz bewusst mit voller Kraft – und falls Dir danach ist, ruhig auch laut – ein und aus.

Wo befindet sich bei Dir der Regler für die Wut? Drehe die Intensität Deiner Wut in Gedanken auf, soweit Du kannst.

Versuche, die Stärke Deiner Wut abzuleiten, indem Du Dich aufs Atmen konzentrierst. Du bist jetzt mehr mit Atmen beschäftigt als mit Wütend-Sein.

Zähle bis 33, 44, oder 77, welche Zahl auch immer Dir am besten gefällt. Wird die Wut schon schwächer?

Stufe 3: In den letzten Minuten sollte Deine Wut schon etwas abgekühlt sein. Dein Kopf ist jetzt eher bereit, sich auf deeskalierende und konstruktive Gedanken einzulassen.

Denke vor: Welche Auswirkungen hätten die Worte, die Du jetzt gerade gerne Deinem Gegenüber sagen würdest?

Wofür wäre es gut, Deine Wut in Worte zu kleiden, die Dir und Deinem Gegenüber sehr schlechte Gefühle bescheren würden?

Ist es wahr, was Du da gerade in Gedanken formulierst?

Was genau hat diese starke Wut in Dir ausgelöst? Welcher wunde Punkt wurde getroffen?

Stufe 4: Vordenken ist gut, schreiben ist besser! Du kannst Dir all Deinen Ärger erst einmal von der Seele schreiben und dabei vielleicht auch die Antworten auf die Fragen aus Stufe 3 formulieren.

Schreibe Dir auch eine Erkenntnis auf, die Du mit Hilfe Deines Stufenplans im Umgang mit Deinem Wutmoment gewonnen hast. Das könnte sich dann so lesen:

„Ich habe mich beruhigt und merke, dass ich unbedingt mit meinem Mann/Kind/Vater/Freund über dieses Thema sprechen möchte.“

„Ich merke, dass es mir gut tut, wenn ich erst einmal Abstand halte und überlege, was mir wichtig ist.“

„Meine Wut fühlte sich im ersten Moment so an, als müsste ich sofort etwas sagen oder tun, um sie auszudrücken. Einige Minuten Auszeit tun mir gut und ich kann ganz in Ruhe meine Gedanken sortieren.“

Stufenplan für Wutmomente

Vielleicht hast Du ja jetzt Lust bekommen, Dir eine Art Plan für einen Wutmoment zu erstellen, bevor er entsteht. Damit überlegst Du schon jetzt, wie Du vorgehen willst, wenn es soweit ist.

Du könntest Dir zum Beispiel einen Stufenplan aufstellen, der genau auf Deine Reaktionen abgestimmt ist und ihn mit einem Satz einleiten, der Dir auch dann einfällt, wenn Deine Gefühle das Steuer übernehmen.

Das kann so etwas einfaches sein wie ein wiederholtes „Einatmen – Ausatmen“ oder „Auch dieser Moment geht vorbei!“.

Natürlich erfordert diese Vorgehensweise eine gewisse Übung. Je nach Deinem Temperament werden Deine Trainingseinheiten vielleicht auch etwas länger dauern.

Ich bin mir sicher, dass Du nach einigen Wutmomenten, in denen Du Deinen Stufenplan zumindest teilweise anwenden konntest, Deine Wut besser akzeptieren und durch Dich hindurchfließen lassen kannst, ohne dass sie allzu viel Schaden bei Dir und Deinem Gegenüber anrichtet.

Dieser Prozess gehört in meinen Augen übrigens schon zur Meisterklasse im Üben der spürbaren Beeinflussung Deiner Gefühle.

Sie werden Dich zwar weiter im Griff haben, aber Du lernst, mit ihnen zu tanzen und das ist doch schon ein Fortschritt!

Alles Liebe

Claudia